Fermentierte Lebensmittel: Liste als PDF mit Beispielen
Fermentierte Lebensmittel sind Gemüse, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Getreide, Getränke und Würzmittel, die durch Bakterien, Hefen, Schimmelpilze oder Enzyme verändert wurden. Die folgende Übersicht ist druckfreundlich aufgebaut: Sie können die Tabelle über die Druckfunktion Ihres Browsers als PDF speichern und als Einkaufsliste, Küchenplan oder Einstieg in eigene Fermentationsprojekte verwenden.
Wichtig ist die Unterscheidung zwischen fermentiert und lebendig. Ein Lebensmittel kann fermentiert sein, ohne im fertigen Zustand noch aktive Kulturen zu enthalten. Backen, Erhitzen, Pasteurisieren, Filtern oder lange Lagerung verändern die mikrobielle Aktivität deutlich.
Wie nutzen Sie diese Liste fermentierter Lebensmittel als PDF?
Sie können die Tabelle direkt ausdrucken oder über die Browser-Druckfunktion als PDF speichern. Sinnvoll ist es, die Liste nicht nur nach Lebensmitteln zu lesen, sondern nach drei Fragen: Ist das Produkt fermentiert? Enthält es wahrscheinlich noch lebende Kulturen? Lässt es sich zu Hause gut herstellen?
- Ist das Produkt fermentiert?
- Enthält es wahrscheinlich noch lebende Kulturen?
- Lässt es sich zu Hause gut herstellen?
Für Geschmack, Haltbarkeit und kulinarische Vielfalt zählen auch fermentierte Produkte, die nach der Fermentation erhitzt wurden, etwa Sauerteigbrot, Sojasauce oder gerösteter Kakao. Für die Diskussion um lebende Mikroorganismen sind dagegen vor allem frische, nicht erhitzte Fermente relevant. So vermeiden Sie den häufigen Irrtum, jedes fermentierte Lebensmittel automatisch als lebendes probiotisches Produkt einzuordnen.
Was sind fermentierte Lebensmittel?
Fermentierte Lebensmittel sind Lebensmittel, deren Bestandteile durch Mikroorganismen oder Enzyme umgewandelt wurden. Dabei können Zucker, Stärke, Eiweiß und andere Stoffe in Säuren, Gase, Alkohol, Aromen oder bioaktive Verbindungen übergehen.
Fermentation ist deshalb mehr als sauer einlegen. Essiggurken aus Essigaufguss sind nicht automatisch milchsauer fermentiert, während Salzgurken in Lake durch Milchsäuregärung entstehen können. Auch Käse, Joghurt, Kefir, Kombucha, Miso, Tempeh, Sauerteig, Kakao und Kaffee können fermentative Schritte durchlaufen.
In wissenschaftlichen Übersichtsarbeiten werden fermentierte Lebensmittel unter anderem wegen ihrer Mikroorganismen, organischen Säuren, Peptide und weiteren bioaktiven Verbindungen untersucht. Gleichzeitig hängt die Bedeutung für die Ernährung stark vom konkreten Produkt, der Herstellung, der Lagerung und der individuellen Verträglichkeit ab (Künili et al., 2025; Todorovic et al., 2024).
Welche fermentierten Lebensmittel gehören in die Liste?
Eine gute Liste enthält nicht nur Sauerkraut und Joghurt. Fermentierte Lebensmittel Beispiele reichen von klassischem Gemüse über Milchfermente bis zu Sojaprodukten, Getränken, Würzmitteln und Genussmitteln wie Kaffee oder Kakao.
| Lebensmittel | Kategorie | Typische Fermentation | Lebende Kulturen im fertigen Produkt? | Gut selbst herstellbar? |
|---|---|---|---|---|
| Sauerkraut | Gemüse | Milchsäuregärung von Weißkohl | Ja, wenn roh und nicht pasteurisiert | Ja |
| Kimchi | Gemüse | Milchsäuregärung mit Gewürzen | Ja, wenn roh und gekühlt | Ja |
| Salzgurken | Gemüse | Milchsäuregärung in Salzlake | Ja, wenn nicht erhitzt | Ja |
| Fermentierte Möhren | Gemüse | Milchsäuregärung | Ja, bei frischer Herstellung | Ja |
| Fermentierte Rote Bete | Gemüse | Milchsäuregärung | Ja, bei frischer Herstellung | Ja |
| Fermentierter Rettich | Gemüse | Milchsäuregärung | Ja, bei frischer Herstellung | Ja |
| Fermentierte Zwiebeln | Gemüse | Milchsäuregärung | Ja, bei frischer Herstellung | Ja |
| Oliven in Salzlake | Gemüse/Frucht | Milchsäuregärung, je nach Verarbeitung | Je nach Produkt | Möglich |
| Joghurt natur | Milchprodukt | Milchsäuregärung | Meist ja, wenn mit lebenden Kulturen | Ja |
| Milchkefir | Milchprodukt | Bakterien- und Hefegärung | Ja, bei frischer Herstellung | Ja, mit Kultur |
| Buttermilch | Milchprodukt | Milchsäuregärung | Je nach Produkt | Eher nein |
| Käse | Milchprodukt | Säuerung und Reifung | Je nach Sorte und Behandlung | Anspruchsvoll |
| Sauerteigbrot | Getreide | Milchsäure- und Hefegärung | Nach dem Backen nein | Ja |
| Tempeh | Soja/Hülsenfrüchte | Schimmelpilz-Fermentation | Nach dem Garen meist nein | Mit Starter möglich |
| Miso | Soja/Getreide | Koji- und Salzfermentation | Je nach Paste und Erhitzung | Anspruchsvoll |
| Natto | Soja | Bakterielle Fermentation | Oft ja, wenn nicht erhitzt | Anspruchsvoll |
| Sojasauce/Tamari | Würzmittel | Koji- und Salzfermentation | Meist nicht als lebendes Produkt genutzt | Nein |
| Fischsauce | Würzmittel | Enzymatische und mikrobielle Reifung | Meist nicht als lebendes Produkt genutzt | Nein |
| Kombucha | Getränk | Teefermentation mit SCOBY | Ja, wenn nicht pasteurisiert | Ja, mit SCOBY |
| Wasserkefir | Getränk | Zuckerwasser-Fermentation | Ja, bei frischer Herstellung | Ja, mit Kristallen |
| Kwass | Getränk | Getreide- oder Gemüsefermentation | Ja, wenn frisch | Ja |
| Essig | Würzmittel | Alkohol- und Essigsäuregärung | Je nach Filterung und Pasteurisierung | Möglich |
| Kakao | Genussmittel | Fermentation der Bohnen | Nach Röstung nein | Nein |
| Kaffee | Genussmittel | Fermentation nach der Ernte | Nach Röstung nein | Nein |
| Bier und Wein | Getränke | Alkoholische Gärung | Je nach Filterung und Erhitzung | Anspruchsvoll |
Diese Tabelle eignet sich als Grundgerüst für Ihre Fermentierte-Lebensmittel-Liste als PDF. Für den Alltag können Sie zusätzlich markieren, welche Produkte Sie frisch kaufen möchten und welche Sie lieber selbst herstellen.
Sollte man fermentierte Lebensmittel kaufen oder selbst herstellen?
Beides kann sinnvoll sein. Kaufen ist bequem, selbst herstellen gibt mehr Kontrolle über Zutaten, Säuregrad, Frische und Fermentationsdauer. Entscheidend ist, ob Sie ein fermentiertes Produkt wegen des Geschmacks, der Haltbarkeit oder wegen lebender Kulturen möchten.
Wer fermentierte Lebensmittel kaufen möchte, sollte auf Hinweise wie roh, nicht pasteurisiert, mit lebenden Kulturen oder gekühlt gelagert achten. Bei REWE, EDEKA, dm, im Bioladen oder im Reformhaus finden Sie zwar viele fermentierte Produkte, aber nicht alle sind mikrobiell aktiv.
- Roh oder nicht pasteurisiert kann ein Hinweis auf aktive Kulturen sein.
- Die Angabe mit lebenden Kulturen spricht eher für ein mikrobiell aktives Produkt.
- Gekühlte Lagerung ist bei vielen frischen Fermenten ein wichtiger Qualitäts- und Frischehinweis.
Sauerteigbrot wurde fermentiert, enthält nach dem Backen aber keine lebenden Kulturen mehr. Sauerkraut im ungekühlten Glas oder in der Dose ist häufig erhitzt. Naturjoghurt, frischer Kefir, rohes Sauerkraut, Kimchi aus dem Kühlregal und nicht pasteurisierte Kombucha können dagegen lebende Mikroorganismen enthalten, sofern Herstellung und Lagerung entsprechend erfolgen.
Warum werden fermentierte Lebensmittel mit Darmgesundheit verbunden?
Fermentierte Lebensmittel werden mit Darmgesundheit verbunden, weil einige von ihnen lebende Mikroorganismen, organische Säuren und fermentationsbedingte Stoffwechselprodukte liefern. Das bedeutet aber nicht, dass jedes Ferment automatisch dieselbe Wirkung hat.
Die Forschung unterscheidet zwischen allgemeinen fermentierten Lebensmitteln, konkret untersuchten Kulturen und echten probiotischen Effekten. Für fermentierte Milchprodukte werden Mikroorganismen, Peptide und weitere Metabolite als ernährungsphysiologisch interessante Bestandteile beschrieben (Ağagündüz et al., 2025).
Für Kefir beschreibt die Literatur eine besonders komplexe Gemeinschaft aus Bakterien und Hefen in traditionellen Kefirkulturen. Gleichzeitig verwenden Studien unterschiedliche Produkte, Mengen und Designs, weshalb Ergebnisse nicht pauschal auf jedes Kefirprodukt übertragen werden sollten (Bourrie et al., 2016; Prado et al., 2015; Fijan et al., 2026).
Kombucha wird ebenfalls als fermentiertes Getränk mit organischen Säuren, Hefen und Bakterien untersucht. Kontrollierte Humanstudien sind hier noch begrenzter als bei vielen Milchfermenten (Chong et al., 2023; Ecklu-Mensah et al., 2024). Kurz gesagt: Fermentierte Lebensmittel können ein interessanter Bestandteil einer vielfältigen Ernährung sein, ersetzen aber keine medizinische Behandlung.
Wie lässt sich fermentiertes Gemüse selbst herstellen?
Fermentiertes Gemüse entsteht meist durch Milchsäuregärung: Gemüse, Salz, Flüssigkeit, Sauerstoffausschluss und Zeit. Für den Einstieg eignen sich Kohl, Möhren, Rote Bete, Rettich, Gurken, Zwiebeln und Bohnen.
Arbeiten Sie mit sauberen Gläsern, frischem Gemüse und einer passenden Salzlake oder eingesalzenem Gemüse, das eigenen Saft zieht. Das Gemüse muss unter der Flüssigkeit bleiben, weil an der Oberfläche Sauerstoff, Kahmhefen und Schimmel leichter zum Problem werden. Ein Gewicht im Glas ist deshalb hilfreich.
Bei Raumtemperatur startet die Fermentation, später verlangsamt der Kühlschrank den Prozess. Der Geschmack entwickelt sich von mild-salzig zu deutlich säuerlich. Wenn sich Schimmel, fauliger Geruch oder eine untypisch schleimige Oberfläche bildet, sollte der Ansatz nicht gerettet, sondern entsorgt werden. Die Grundregel lautet: sauber arbeiten, unter Lake halten, regelmäßig kontrollieren.
- Arbeiten Sie mit sauberen Gläsern, frischem Gemüse und einer passenden Salzlake oder eingesalzenem Gemüse, das eigenen Saft zieht.
- Halten Sie das Gemüse vollständig unter der Flüssigkeit, weil an der Oberfläche Sauerstoff, Kahmhefen und Schimmel leichter zum Problem werden.
- Lassen Sie die Fermentation bei Raumtemperatur starten und verlangsamen Sie den Prozess später im Kühlschrank.
- Kontrollieren Sie den Ansatz regelmäßig und entsorgen Sie ihn bei Schimmel, fauligem Geruch oder untypisch schleimiger Oberfläche.
Kann man auch Obst fermentieren?
Ja, Obst kann fermentiert werden, ist aber anspruchsvoller als Gemüse. Durch den hohen Zuckergehalt entstehen schneller Kohlensäure, Alkoholnoten, Druck in Flaschen und weiche Texturen.
Fermentierte Lebensmittel mit Obst funktionieren besonders gut als zweite Fermentation: zum Beispiel Wasserkefir mit etwas Fruchtsaft, Kombucha mit Beeren, Ingwer oder Zitrus, oder ein milchsauer fermentiertes Chutney mit Gewürzen. Ganze Früchte werden schneller weich als Kohl oder Möhren und können in geschlossenen Flaschen Druck aufbauen.
Für den Einstieg ist es oft einfacher, Obst zunächst als Aromageber für bereits fermentierte Getränke zu nutzen, statt es allein lange zu fermentieren. Flaschen sollten vorsichtig geöffnet und nicht unbeaufsichtigt lange warm stehen gelassen werden.
Sind fermentierte Lebensmittel ungesund oder gefährlich?
Richtig hergestellte fermentierte Lebensmittel sind nicht automatisch ungesund oder gefährlich. Probleme entstehen eher durch schlechte Hygiene, falsche Lagerung, Schimmel, starken Flaschendruck, sehr salzige Produkte oder individuelle Unverträglichkeit.
Dramatische Formulierungen wie Tod durch fermentierte Lebensmittel beziehen sich in der Praxis meist auf Sicherheitsfragen: verdorbene Ansätze, Schimmel, unsichere Konserven, aufgeblähte Flaschen oder sehr seltene Fehler bei der Herstellung. Klassische Milchsäuregärung arbeitet mit Säure, Salz und Sauerstoffreduktion; das unterscheidet sie von vielen unsicheren Konservierungsversuchen.
Trotzdem gilt: Unsichere Gläser nicht probieren, verschimmelte Kombucha- oder Gemüseansätze nicht retten, stark aufgeblähte Flaschen vorsichtig behandeln und bei fauligem Geruch entsorgen. Einige Fermente enthalten viel Salz, biogene Amine wie Histamin oder geringe Mengen Alkohol; das kann bei Fermentierte-Lebensmittel-Unverträglichkeit, Histaminempfindlichkeit oder bestimmten Erkrankungen relevant sein (Todorovic et al., 2024).
Welche Rolle spielen Kefir, Kombucha und Joghurt bei Kefiralia?
Lebende Kulturen sind besonders praktisch, wenn fermentierte Lebensmittel regelmäßig frisch entstehen sollen. Kefiralia bietet traditionelle Kulturen für Milchkefir, Wasserkefir, Kombucha und verschiedene Joghurtarten an, die zu Hause immer wieder neu angesetzt werden können.
| Kultur | Basis | Typischer Bereich | Woran Sie den Fortschritt erkennen |
|---|---|---|---|
| Milchkefir | Milch | 18–30 °C, meist 24–48 Stunden | Die Milch wird dickflüssiger und säuerlich |
| Wasserkefir | Wasser, Zucker und Zusätze wie Datteln | Raumtemperatur, meist 1–2 Tage | Die Süße nimmt ab, der Geschmack wird frischer |
| Kombucha | Gesüßter Tee | Idealerweise warm, etwa 2 Wochen | Der Tee wird weniger süß und deutlich säuerlich |
| Thermophiler Joghurt | Milch | etwa 43 °C | Die Masse wird fest |
| Mesophiler Joghurt | Milch | 25–30 °C | Die Milch gerinnt bei Raumwärme |
Der Unterschied zu einem fertigen Produkt aus dem Regal liegt in der Kontrolle: Sie bestimmen Zutaten, Fermentationsdauer, Säuregrad und Frische. Die Kulturen von Kefiralia sind lebende mikrobielle Gemeinschaften aus Bakterien und Hefen, ohne dass sie auf einzelne deklarierte Stämme reduziert werden. Bei guter Pflege lassen sie sich wiederholt verwenden und passen damit gut zu einer Küche, in der fermentierte Lebensmittel regelmäßig und frisch hergestellt werden.
Häufige Fragen
Welche Lebensmittel sind alle fermentiert?
Fermentiert sein können Gemüse wie Sauerkraut, Kimchi, Salzgurken, Rote Bete und Rettich; Milchprodukte wie Joghurt, Kefir, Käse und Buttermilch; Getreideprodukte wie Sauerteig; Sojaprodukte wie Tempeh, Miso, Natto und Sojasauce; Getränke wie Kombucha, Wasserkefir, Bier und Wein; außerdem Kakao, Kaffee, Oliven, Essig und Fischsauce. Nicht alle enthalten im fertigen Zustand lebende Kulturen.
Was sind die gesündesten fermentierten Lebensmittel?
Es gibt nicht das eine gesündeste fermentierte Lebensmittel. Sinnvoll ist eine abwechslungsreiche Auswahl aus frischen, möglichst wenig erhitzten Fermenten wie Naturjoghurt, Kefir, rohem Sauerkraut, Kimchi, Wasserkefir oder Kombucha, sofern Sie diese gut vertragen. Produkt, Herstellung, Lagerung und individuelle Situation zählen mehr als ein einzelnes Superfood (Künili et al., 2025; Todorovic et al., 2024).
Ist gekauftes Sauerkraut fermentiert?
Ja, gekauftes Sauerkraut ist in der Regel durch Fermentation entstanden. Entscheidend ist aber, ob es nach der Fermentation erhitzt wurde. Sauerkraut aus der Dose oder aus dem ungekühlten Glas ist häufig pasteurisiert und dadurch lange haltbar, enthält aber meist keine aktiven Milchsäurebakterien mehr. Rohes, gekühltes Sauerkraut ist eher mikrobiell aktiv. Prüfen Sie deshalb die Verpackung.
Welcher Käse ist nicht fermentiert?
Die meisten Käsesorten entstehen zumindest durch Säuerung, mikrobielle Aktivität oder Reifung und gelten daher im weiteren Sinn als fermentierte Milchprodukte. Nicht klassisch fermentiert sind eher Produkte wie Paneer oder Ricotta, die vor allem durch Hitze und Säure ausgefällt werden, sowie Schmelzkäse, der aus bereits vorhandenem Käse verarbeitet wird. Frischkäse und Quark sind je nach Herstellung nur kurz oder mild fermentiert.
Ist Käse fermentiert?
Ja, die meisten Käsesorten sind fermentiert oder gereift. Bei vielen Käsen säuern Milchsäurebakterien die Milch, anschließend entwickeln Reifung, Enzyme und Mikroorganismen Geschmack und Textur. Der Grad der Fermentation unterscheidet sich stark: Ein lange gereifter Rohmilchkäse ist anders einzuordnen als ein milder Frischkäse. Auch lebende Kulturen sind nicht bei jedem Käse im gleichen Maß vorhanden.
Welches Gemüse schmeckt fermentiert am besten?
Für den Einstieg eignen sich Weißkohl, Rotkohl, Möhren, Gurken, Rote Bete, Rettich, Zwiebeln und grüne Bohnen. Kohl wird klassisch zu Sauerkraut oder Kimchi, Möhren bleiben angenehm mild und Rote Bete entwickelt eine erdige Säure. Der Geschmack hängt stark von Salz, Gewürzen, Temperatur und Fermentationsdauer ab. Wer es mild mag, beginnt mit Möhren oder Gurken; wer kräftige Säure möchte, nimmt Kohl.